-ADN de Atletas-
Está dirigido a personas que entrenan de vez en cuando, que ya tienen conocimientos básicos de carrera, que han tenido alguna experiencia en otras competiciones populares y que se han fijado como objetivo finalizar los 10 km en menos de 45 minutos.
| SEMANA 1 |
| M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ + 8 cuestas de 20” (Rec: bajar al trote) + 10’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 45’ + tobillos + escaleras+ Abd + Est |
| D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 2 |
| M: Est + Abd + 55’ rodaje (con subidas y bajadas) + pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ normal + 15’ a ritmo vivo + 15’ suaves + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 50’+ tobillos + escaleras + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 65’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 3 |
| M: Est + Abd + 55’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ + 20’ cambios de ritmo de 15” a 2’ (Rec: El mismo tiempo que la duración del esfuerzo realizado) + 15’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 50’ + Ejercicios de tobillo + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 70’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 4 |
| M: Est + Abd + 60’ rodaje + 2 circuitos de pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ + 10 x 300 m (Rec: 1’) + 10’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 50’+ tobillos + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 70’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 5 |
| M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 20’+ 2 x 3.000 m (Rec: 2’) + 15’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 55’ + tobillos + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 75’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 6 |
| M: Est + Abd + 60’ rodaje + pesas + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ + 8 x 500 m (Rec: 1´) + 10’ + Abd + Est |
| S: Est + Abd + 60’ + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 80’ progresivos + Ejercicios de carrera + 4 rectas + Abd + Est / ó una competición sobre asfalto de 10 km o menos. En este último caso rodar sólo 35’ el sábado |
| SEMANA 7 |
| M: Est + Abd + 60’ rodaje + Abd + Est |
| J: Est + Abd + 25’ + 2 x 2.000 m + 1.000 m (Rec: 90’’ al trote) + 10’+ Abd + Est |
| S: Est + Abd + 55’ + 6 rectas de 100 m + Abd + Est |
| D: Est + Abd + 80’ progresivos + Técnica de carrera + 4 rectas + Abd + Est |
| SEMANA 8 |
| M: Est + Abd + 60’ rodaje + 10 rectas de 100 m + Abd + Est |
| X: Est + Abd + 25’ + 4 x 1.000 m (Rec: 1’ al trote) + 10’+ Abd + Est |
| V: Est + Abd + 40’ suaves + tobillos + Abd + Est |
| D: Competición objetivo |
| Si cambias el orden de los días de entrenamientos, siempre debéis hacerlo teniendo en consideración que no se debe de entrenar más de tres días seguidos, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno. |
Est: Estiramientos
Abd: Abdominales
L: Lunes
M: Martes
M: Miercoles
J: Jueves
V: Viernes
S: Sabados
D: Domingos
Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros
Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio.1. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto.
2. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás y arriba lo máximo.
3. Saltos cortos, talón- puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
4. Skiping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
5. Skiping por detrás.
6. Salto-paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar.
7. Impulsiones. Saltos muy amplios con cada pierna.
8. Correr casi sin avanzar, talón- puntera.
9. Saltos de rana a pies juntos.
10. Correr de punteras sin doblar rodillas, sin apenas moverse y tirando mucho de brazos
✤ Se debe realizar el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
✤ Los rodajes es mejor hacerlos en lugares con subidas y bajadas, de este modo también mejoraréis vuestra potencia muscular.
✤ La intensidad de las series debe ser progresiva.
✤ Con los estiramientos, si se realizan correctamente, los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea. La manera adecuada de hacerlos es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en lo s músculos que se están estirando. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta sentir dolor.
✤ Aunque entrenéis en invierno y haga frío, es necesario estar bien hidratado para no agotarse antes y recuperarse mejor muscularmente. Por ello es necesario beber un vaso de agua antes de ir a entrenar y el doble después.
✤ La continuidad hace posible que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar tu capacidad máxima de rendimiento. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás como poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas de trabajo.
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